Probabilmente hai sentito un'espressione comune più di una volta: "Siamo ciò che mangiamo". E questo è vero. La selezione dei prodotti ha un impatto diretto sulla nostra salute. Il cibo è una fonte di materiali da costruzione per le nostre celle, tessuti e organi. Chi dovrebbe pensare al passaggio alla giusta alimentazione:
- Coloro che perdono peso e vogliono sbarazzarsi del peso in eccesso.
- Coloro che hanno deciso di intraprendere il percorso di uno stile di vita sano (stile di vita sano).
- Coloro che vogliono fare sport e vogliono sostenersi in buone condizioni fisiche.
- Coloro che vogliono evitare possibili problemi di salute causati dalla malnutrizione.
- A coloro che Già Ha problemi di salute causati dalla malnutrizione e dovrebbe seguire una dieta appropriata (problemi di stomaco -intestino, malattie cardiovascolari, ecc.)
- Coloro che vogliono combinare se stessi e la loro famiglia in abitudini sane.
Primo stadio: cinque semplici passaggi secondo PP
Il primo stadio comprende cinque semplici suggerimenti che ti aiutano a fare un grave passo verso la corretta alimentazione senza che il materiale teorico venga immerso. Anche dopo queste semplici regole, puoi abbandonare ulteriori chili, pulire il cibo e abituarti a un consumo di cibo ragionevole. La separazione negli stadi aiuta coloro che non hanno aderito ai principi della giusta nutrizione, o non può permettersi di ricostruire fortemente la loro dieta.
Passaggio 1: rimuovere i "rifiuti alimentari"
Il primo passo che devi fare per la strada per la giusta alimentazione è escludere i "rifiuti alimentari" così chiamati dal tuo menu, vale a dire:
- Cibi correlati allo zucchero e allo zucchero
- Pasticcini bianchi e prodotti di farina bianca
- Salsiccia, prodotti per salsicce, finitura di carne
- Fast food (patate da patatine, hamburger, patatine, snack, ecc.)
- Succhi dolci, soda e limonata
- Maionese, ketchup e salse innaturali
Innanzitutto, si tratta di prodotti alimentari bassi che non portano uso al corpo. In secondo luogo, questi sono prodotti ricalorici che vengono depositati in grasso molto rapidamente. In terzo luogo, la maggior parte di questi prodotti non saturano il corpo, in modo che si sentano costantemente affamati e mangiano una frequenza alimentare aggiuntiva. Dopo aver sostituito la dieta da questo gruppo di prodotti, farai già un grande passo verso una nutrizione adeguata e una perdita di peso.
Passaggio 2: escludere le bevande alcoliche
Il secondo passo include l'esclusione di un altro gruppo di prodotti intrinseci: bevande alcoliche. Non parleremo della presenza o della mancanza di alcol con restrizioni adeguate e anche prendere in considerazione le possibili proprietà positive del vino rosso. Quando si passa a PP, ti consigliamo di rinunciare alcol almeno per la perdita di peso. Perché è meglio rifiutare l'alcol:
- Secondo gli studi, le bevande alcoliche funzionano su neuroni che controllano l'appetito, il che rende il corpo molto affamato.
- Anche una piccola dose di alcol spesso provoca un breakout alimentare se "producono" prodotti utili e incompetenti in grandi quantità a causa della perdita di controllo.
- L'alcool mantiene l'acqua in modo che il giorno successivo sulla bilancia è garantito per vedere un'armatura molto demotivata.
- L'alcool rallenta il metabolismo in modo che i pesi del peso avvengano nel corpo a una velocità inferiore.
- Le bevande alcoliche sono spesso fornite con snack e snack che aggiungono ulteriori calorie.
Passaggio 3: impostare la modalità di consumo
Goditi una giornata per bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (questi sono circa 6-8 bicchieri di 250 ml). Inizialmente sembra loro che una tale quantità di acqua non sia realistica al giorno, ma gradualmente possono renderlo la loro abitudine utile.
- Bevi un bicchiere d'acqua dopo aver svegliato.
- Bevi un bicchiere d'acqua davanti al cibo (in 20-30 minuti).
- Bevi un bicchiere d'acqua prima e dopo lo sforzo fisico.
- Bevi un bicchiere d'acqua 30-60 minuti prima di andare a letto.
Per non dimenticare di bere acqua, dare un'osservazione al telefono. Ci sono molte comode applicazioni mobili che ricordano la modalità di consumo. Cerca anche di tenere con te una bottiglia d'acqua (al lavoro ea casa).
Passaggio 4: costruire una dieta
Il quarto passo diventa uno dei più difficili, ma anche il più importante. In questa fase, molti inciampano e gettano l'idea di PP o ruoli nella dura nutrizione. Pertanto, nella prima fase della transizione alla giusta alimentazione, è meglio stabilire almeno la dieta nel suo insieme. Le sottigliezze della distribuzione di proteine, carboidrati e grassi sono prese in considerazione nelle fasi successive. Quindi la dieta generale sembrerà così:
- Colazione completa (7:00)
- Snack n. 1 (10:00)
- Pranzo (13:00)
- Snack n. 2 (16:00)
- Cena (19:00)
- Snack semplice 1 ora prima di andare a letto: kefir, cottage (21:00)
Il tempo è specificato e tiene conto dell'aumento alle 6:00 e la partenza per dormire alle 22:00. Se ti alzi più tardi o prima, regola l'ora del tuo programma. La base principale per la giusta nutrizione: mangia in piccole porzioni (200-250 g) ogni 3 ore.
Passaggio 5: accendi per cambiare lo stile di vita
Se non solo perdi peso, ma risparmia il risultato e vuoi mantenerlo durante la tua vita, devi ricordare un altro importante principio della giusta nutrizione. La giusta alimentazione dovrebbe diventare parte della tua vita e non una fase a breve termine per la perdita di peso. Accendi per sempre per cambiare le abitudini alimentari. Il tuo corpo non solo ti ringrazierà per un corpo sottile, ma anche in buona salute.
Seconda fase: i secondi cinque semplici passaggi secondo PP
La seconda fase implica già un approccio più ponderato alla selezione dei prodotti e delle loro vendite durante il giorno. Inoltre, qui vengono aggiunte altre abitudini utili, che diventano i tuoi buoni compagni per passare alla giusta alimentazione. Nella seconda fase, puoi attenersi al PP un mese dopo la prima fase o immediatamente perché hai deciso di attenersi al PP.
Passaggio 6: consumare carboidrati complessi
Molti perdono peso, rifiutano i carboidrati perché presumibilmente sono depositati nel grasso. Tuttavia, i carboidrati sono una parte indispensabile della nostra dieta. Sono carboidrati che ci danno energia e hanno un impatto positivo sul nostro umore. I carboidrati danno anche al nostro corpo un segnale sulla saturazione. Pertanto, non puoi mai escludere i carboidrati dalla dieta o ridurre significativamente il tuo numero. Pertanto, nel contesto della dieta adeguata, è necessario preferire carboidrati complessi e non facile.
Passaggio 7: modificare l'approccio al processo di cottura
Questo passaggio include l'implementazione di due punti:
- Escludi i prodotti dal menu in olio. Probabilmente tutti hanno sentito parlare dei pericoli dei cibi fritti. Innanzitutto, i prodotti fritti in petrolio aumentano i livelli di colesterolo e provocano lo sviluppo di malattie cardiovascolari. In secondo luogo, gli alimenti fritti sono più calorici e grassi, quindi è la causa del sovrappeso e del diabete.
- Ridurre il trattamento termico dei prodotti vegetali. Al cuoco di cibo (in particolare verdure, frutta, muesli), la fibra del prodotto viene distrutta, vale a dire il nostro buon assistente quando diminuisce. Quali sono i vantaggi della fibra? Abbassa il livello di zucchero nel sangue, satura e aiuta a trasformare gli alimenti per lungo tempo. Ad esempio, le carote crude sono un carboidrato complesso e una buona fonte di fibre e le carote cotte sono un carboidrato veloce che aumenta la glicemia e provoca la fame.
Se possibile, è meglio preferire un prodotto vegetale fresco senza trattamento termico. Tuttavia, se non puoi fare a meno di cucinare (ad esempio con muesli, verdure e cibi congelati), almeno non digerirli e non portarli a una "purea" per ottenere fibre.
Passaggio 8: distribuzione di proteine, carboidrati e grassi correggono durante il giorno
Ulteriori dettagli sul menu sono descritti di seguito. Ora ricordiamo alcune regole importanti che ti aiutano a distribuire correttamente i prodotti durante il giorno in modo che sia utile per il corpo e in modo efficace in termini di perdita di peso.
- L'opzione per la colazione più ottimale sono i carboidrati complessi (+ una piccola proteina). Inizia ad abituarsi al porridge mattutino.
- Il pranzo richiede anche carboidrati complessi + proteine + un po 'di verdure. Fondamentalmente, l'opzione standard sarebbe un contorno con carne o insalata di pesce e verdure (o verdure al vapore).
- Come cena ideale c'è un uccello o un pesce (puoi uova) + verdure (fresche o cotte).
- Regola semplice: dalla mattina alla sera devi ridurre la quantità di carboidrati consumati e aumentare la quantità di proteine utilizzate. Ciò significa che all'inizio della giornata, il corpo ha bisogno di carboidrati per l'energia alla fine della giornata, proteine per i processi di rigenerazione che si svolgono nel corpo di notte.
- Dopo le 16:00 (o nel pomeriggio, se hai un programma non standard), è meglio non usare carboidrati e frutti veloci. Un'eccezione può essere fatta per le mele verdi.
- Dovresti avere spuntini tra i pasti. Non esiste un quadro rigoroso per i prodotti, ma è auspicabile contenere proteine e carboidrati.
- Dopo cena, puoi fare uno spuntino un'ora prima di andare a letto, in modo da non sentire un attacco di fame improvviso quando vai a letto. L'opzione ideale è il kefir o il formaggio cottage. È meglio non mangiare cibi con un alto livello di grassi o carboidrati di notte.
Passaggio 9: aumentare l'attività fisica
Molti problemi di salute si verificano a causa di uno stile di vita seduto. La mancanza di attività fisica provoca una contrazione della massa ossea, dell'atrofia e della debolezza muscolare, una diminuzione della forza e della resistenza, la funzione compromessa della colonna vertebrale e delle articolazioni. Le persone che guidano uno stile di vita in seduta si presentano molto spesso su problemi come osteocondrosi, osteoporosi, radicolite, ernia, scoliosi e una serie di malattie cardiovascolari. Una delle abitudini utili più importanti è quindi l'attività fisica regolare. Puoi iniziare ad allenarti a casa almeno da 10 a 20 minuti al giorno.
Passaggio 10: rimuovere lo stress e la mancanza di sonno
Il sonno gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Con una mancanza di sonno, si sviluppa l'ormone dello stress del cortisolo, il che rallenta la combustione dei grassi. Gli studi confermano che le persone con un alto cortisolo nel sangue rimuovono molto lentamente o non perdono affatto peso. Il cortisolo non solo rallenta il metabolismo, ma provoca anche l'accumulo di tessuto adiposo, specialmente nello stomaco. L'elevata misura del cortisolo nel sangue è anche influenzata dalla forte attività fisica, dallo stress psicologico, dal consumo di bevande che contengono caffeina. Se dubiti ancora se vale la pena cambiare le abitudini stabilite e passare alla giusta alimentazione, ti ricordiamo i problemi che possono portare a cattiva alimentazione:
- diabete
- Malattie cardiovascolari
- Problemi del tratto dell'intestino di stomaco
- Immunità indebolita e raffreddori frequenti
- Lesioni ormonali di sfondo e infertilità
- Malattie dei reni, del fegato e della cistifellea
- Pelle secca e addormentata e perdita di capelli
Il passaggio alla giusta nutrizione per molti non solo sembra essere un passo difficile, ma anche un cattivo effetto. Tuttavia, se agisci gradualmente, puoi ricostruire la tua dieta passo dopo passo, abituare il tuo corpo alle giuste abitudini alimentari e sbarazzarti del peso in eccesso.
Terza fase: selezione di prodotti che devi mangiare
Molti non arrivano alla giusta nutrizione immediatamente dopo aver provato molte diete o compresse dannose che promettono un risultato rapido e affidabile. Ma avvertiamo immediatamente che non esiste una dieta magica o integratori nutrizionali che ti consentono di perdere peso nel più breve tempo possibile e di riparare il risultato per molto tempo. Devi abituarti a una dieta equilibrata se perdi peso per sempre e vuoi mantenere la salute. Quindi quando parliamo di nutrizione, cioè due grandi gruppi di sostanze:
- I macronutrienti sono sostanze alimentari di cui abbiamo bisogno in grandi quantità (misurate in grammi). Forniscono energia al corpo. Queste sono proteine, grassi e carboidrati.
- I micronutrienti sono sostanze utili di cui abbiamo bisogno in quantità più piccole (misurate in milligrammi). Svolgono un ruolo importante nei processi di assimilazione del cibo, nell'attuazione dei processi di crescita, il rinnovamento e lo sviluppo del corpo. Queste sono vitamine, minerali e sostanze biologicamente attive.
Per prima cosa parliamo di proteine, carboidrati e grassi.
Scoiattolo
I prodotti proteici sono un materiale da costruzione per il nostro corpo. Questo è un componente indispensabile che è direttamente coinvolto nei processi di recupero e rinnovamento delle cellule. Muscoli, organi interni, sistema sanguigno, sistema immunitario, pelle, capelli, unghie: tutto il nostro corpo funziona sulle proteine. Inoltre, le proteine prendono parte ai processi metabolici e regolano il metabolismo. Pertanto, il consumo di prodotti proteici è anche estremamente importante per la perdita di peso.
Dove puoi ottenere la proteina per la giusta alimentazione:
- Carne rossa e pollame magra
- Pesce bianco (ottima opzione per cena)
- Pesce rosso (non più di tre volte a settimana per perdere peso)
- Uova (non più di due tuorli all'uovo al giorno)
- Prodotti lattiero -caseari: formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt bianco, latte, kefir, fermentato
- Formaggio (per la perdita di peso del formaggio grasso da non più di 20-30 g al giorno)
- Frutti di mare (calamari, gamberi)
- Alberi di cannoni di pesce nel suo succo (senza olio)
- Proteine vegetali: funghi, lenticchie, piselli, fagioli, ceci
Il consumo di carne grassa (maiale, carne grassa, anatra, oca) è meglio ridurre al minimo e se si desidera perdere peso, rifiutare la carne grassa. È anche meglio escludere la carne trasformata dal consumo, cioè la carne che ha salato, affumicato o colorato a dosi. Ma i grassi dei pesci devono essere esauriti perché sono una fonte di acidi grassi omega-3 insaturi sani. Quando parliamo della quantità richiesta di proteine, è necessario consumare una media di proteina 1-1,5 g per 1 kg di peso. Con allenamento intensivo proteina 2-2,5 g per 1 kg di peso.
Carboidrati
Cosa succede a una mancanza di carboidrati nella dieta? In primo luogo, sentiranno affaticamento e cattivo umore, che in linea di principio hanno un impatto negativo sia sulla performance che sulla vita. In secondo luogo, sentirai fame e desiderio di mangiare perché sono i carboidrati che danno al nostro corpo un segnale sulla saturazione. In terzo luogo, il corpo utilizzerà gli aminoacidi come combustibile con una mancanza di carboidrati e distruggerà i muscoli, che alla fine rallentano la perdita di peso. Riduzione del numero di muscoli = deterioramento della qualità del corpo + metabolismo lento. Dove puoi ottenere carboidrati per la giusta nutrizione:
- Cereali, ad es. H. brei (grano saraceno, farina d'avena, orzo perle, orzo, miglio, ecc.)
- Il riso non è macinato
- Macaron di varietà di grano fisso (non più di due volte a settimana, solo per pranzo)
- Pane integrale o di segale (per una perdita di peso di non più di 1-2 parti al giorno al mattino)
- Patate (non più di due volte a settimana, solo per pranzo)
- Verdura: cavolo bianco, pomodori, cetriolo, paprika, insalata di foglie, broccoli, cavolfiore, asparagi, fagioli patch, melanzane, zucchine, cipolle, sedano (zucca, barbabietole, mais e carote per perdere peso non più di tre volte alla settimana)
- Usiamo i frutti (per la perdita di peso con restrizioni: banane, uva, dati, Fig. 1 e 1, più del 10% della norma calorica giornaliera, ovvero circa 150-200 kcal)
Per la perdita di peso, è necessario ridurre il numero di carboidrati più veloci, non complessi. Se i carboidrati complessi hanno una saturazione più lunga, i carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti nel sangue e molto presto si sentiranno di nuovo affamati. Allo stesso tempo, nonostante la sensazione di fame, i carboidrati veloci non sono ancora riusciti a essere elaborati e il corpo ha già bisogno del prossimo pasto. I carboidrati semplici non passati vanno direttamente alla costruzione di tessuto adiposo.
Grasso
La maggior parte è molto attento con i grassi, sebbene questo sia un elemento necessario per la normale attività del corpo. Normalizzare i grassi il lavoro dell'ormone e del sistema nervoso. Con l'aiuto dei grassi, si verifica l'assorbimento di proteine e vitamine e viene garantito l'assorbimento di minerali utili dall'intestino. I grassi sono anche una fonte di energia, saturano bene. Una persona ha bisogno di grassi vegetali e animali. Dove puoi ottenere grassi sulla giusta alimentazione:
- Grassi animali fatti di latte (cuocere prodotti a basso contenuto di grassi, il 3-5% è ottimale)
- Grassi animali fatti di carne e pesce
- Grassi vegetali fatti di noci e semi (non più di 10-15 g al giorno)
- Grassi vegetali da oli, tra cui vari oli: olive, mais, semi di sesamo, zucca, soia, cedro, olio di noce, olio di semi di uva (circa 1 cucchiaio di quotidiano)
Per quanto riguarda i grassi animali dei prodotti lattiero -caseari, non si consiglia di acquistare prodotti a basso contenuto di grassi. Se perdi peso, scegli i prodotti a base di grassi al 3-5%, questo è ottimale per il corpo per ottenere tutte le sostanze utili dai prodotti lattiero-caseari. La crema e la margarina con perdita di peso possono essere esclusi meglio. L'assunzione minima di grasso giornaliero è di 0,5 g per 1 kg di peso.
Micronutrienti
I micronutrienti non sono componenti meno importanti per il nostro corpo rispetto a proteine, carboidrati e grassi. La mancanza di vitamine, minerali e sostanze biologicamente attive non solo porta a disturbi metabolici (previene la perdita di peso), ma anche allo sviluppo di malattie gravi. Di seguito troverai un tavolo con vitamine e minerali con le loro proprietà utili e una descrizione dei prodotti in cui sono inclusi.
Tabella: vitamine e minerali per il nostro corpo
| Micro Elementi |
Dove sono inclusi | Per cosa è necessario |
|---|
| ferro | Carne rossa, fegato, reni, uova, noci, legumi, mele, granate, uvetta, fichi | Trasportare ossigeno nel tessuto, per il metabolismo, prevenire l'anemia |
| calcio | Latte, cottage, formaggio, yogurt, panna acida, kefir, soia, spinaci, cavolo | Per il tessuto osseo e rafforzare i denti per l'elasticità dei muscoli e dei vasi sanguigni |
| magnesio | Broccoli, noci, soia, riso integrale, farina d'avena, spinaci, uova, cacao | Per il tessuto osseo e il rafforzamento dei denti per adattare il metabolismo, questo è particolarmente necessario per coloro che fanno sport |
| potassio | Fagioli, patate, salmone, frutta secca, pistacchi, spinaci, zucca | Per l'attività muscolare per prevenire il cuore e i vasi per normalizzare il metabolismo |
| fosforo | Latte, prodotti lattiero -caseari, carne, pesce, arachidi, muesli, broccoli | Formare il tessuto osseo e rafforzare il dente, migliorare il metabolismo, per la crescita e il ripristino del corpo |
| iodio | Cavolo marino, pesce mare, sale con odeizzazione, prodotti lattiero -caseari, prugne | Per il normale funzionamento della tiroide e del sistema nervoso centrale |
| zinco | Carne e offal, pesce, uova, legumi, zucca, sesamo e semi di girasole, crusca di grano | Per la pelle elastica e sana, per la guarigione delle ferite, è molto importante per l'allenamento per il sistema immunitario |
| sodio | Sale, salsa di soia, formaggio, pane | Per mantenere l'equilibrio del calore dell'acqua nel corpo, prevenire convulsioni, mantenere minerali nel sangue |
| selenio | Frutti di mare e pesce marino, carne e rifiuti, uova, crusca, cavolo di grano | Per proteggere le cellule dall'effetto dei radicali liberi per la normale funzione della ghiandola tiroidea per lo sviluppo dell'immunità |
| Vitamina A. | Zucca, batteria, carote, olio di pesce, amante del manzo | Per una buona visione, per l'immunità, per la bellezza della pelle e dei capelli |
| Vitamina C. | Kiwi, fragole, cytre, cavolo bianco, paprika, rosa. | Per la resistenza del corpo dalle infezioni, è un forte antiossidante proteggere le pareti dei vasi sanguigni dai danni |
| Vitamina B4 | Uova, fegato, germogli di grano, tacchino, metà, arachidi, albicocche secche, uvetta, noci | Per una buona memoria e la funzione cerebrale per il metabolismo dei carboidrati per regolare il livello di insulina |
| Vitamina B12 | Carne, pesce, uova, alghe, tofu, latte | Per il metabolismo degli aminoacidi (molto importante per l'allenamento) per migliorare l'immunità per la maturazione dei globuli rossi |
| Vitamina D. | Prodotti lattiero -caseari, olio di pesce, fegato di pesce, caviale, tuorlo d'uovo | Per lo sviluppo di ossa e tono muscolare per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea per regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco |
| Vitamina E. | Girasole e olio d'oliva, mandorle, arachidi, cavolo di grano | È un forte antiossidante, ha proprietà anti -infiammatorie, anti -potenza e vasodilata |
| Omega 3 | Sgombro, sardina, salmone, tonno, fegato, semi di lino, olio di oliva e sesamo, noci | Per prevenire le malattie cardiovascolari e l'infiammazione delle articolazioni per ridurre i livelli di colesterolo cattivo, per migliorare la vista, la pelle e i capelli |
| fibra | Oatbrane, chicco, pane integrale, verdure fresche e frutta | Per regolare il livello di zucchero nel sangue per migliorare il tratto dell'intestino di stomaco e ridurre i livelli di colesterolo |
Se aderisci ai principi della giusta nutrizione, prova a mangiare in modo diverso e non escludere gruppi di prodotti utili dal tuo menu, allora possiamo sicuramente dire che si ottiene il numero richiesto di microelementi. Quindi c'è un metabolismo armonioso nel tuo corpo.
La quarta fase: creiamo un menu sul PP
Dopo aver formulato le regole di base del PP e creato un elenco di prodotti per la perdita di peso e può mettere insieme un menu. In effetti, puoi creare un menu da solo e semplicemente fare affidamento sui suggerimenti sopra descritti. Tuttavia, puoi familiarizzare con le opzioni per il menu finito di seguito.
La versione classica del menu sulla giusta nutrizione:
- Colazione: porridge + carboidrati semplici + una piccola proteina
- Snack n. 1
- Pranzo: contorno + carne + verdure (fresco o cotto)
- Snack n. 2
- Cena: uccello a basso contenuto di grassi o pesce + verdure (fresco o cotto)
- 1 ora prima di andare a letto: un bicchiere di kefir o 150 g di cottage
Non vergognarti della monotonia dei piatti perché puoi cambiare il contenuto di colazione, pranzo e cena almeno ogni giorno. La giusta alimentazione non è una dieta temporanea per un mese. Questa è una ristrutturazione del sistema di alimentazione e un cambiamento nelle abitudini alimentari. Inoltre, lo scopo della giusta alimentazione non è solo quello di ridurre il sovrappeso, ma anche di migliorare il corpo nel suo insieme. Non spostare le domande di uno stile di vita sano per dopo e correggere il comportamento alimentare da domani.